Hallo Yarly
Einen Trainingsplan habe ich nicht; ich 'übe' eigentlich nur mit der Sehtafel wie schon beschrieben.
In den ersten Tagen habe ich den Startpunkt ermittelt, an dem ich die Buchstaben der untersten Zeile normalerweise nicht mehr lesen konnte, wo sie aber durch Entspannung und anvisieren eines ganz kleinen Punktes an einer der Ecken des jeweiligen Buchstabens gerade noch 'aus dem Nebel auftauchten'. In dieser Entfernung bin ich sie dann mindestens 2x am Tag durchgegangen. Wenn ich genug Zeit und Konzentration hatte, jeweils 3 Buchstaben vor, dann 2 zurück, dann wieder 3 vor usw (dabei wird der jeweils mittlere am klarsten, da er öfter 'dran' ist). Bei wenig Zeit lieber nur ein paar Buchstaben ganz klar sehen, als schnell über die ganze Zeile lesen.
Jede Woche habe ich dann den Laptop 10 cm weiter geschoben (die Stelle mit einem Stück Isolierband an der Tischkante markiert).
Das Wichtigste dabei ist, die Augen so weit wie möglich zu entspannen und nicht durch Anstrengung versuchen, die Buchstaben zu entziffern. Ich fange an mit palmieren (meistens leider zu kurz); wenn die Buchstaben dann noch nicht richtig klar werden wollen, sehe ich auf die grösseren Buchstaben (ohne sie zu lesen) und stelle mir vor, dass die schwarze Farbe meine Augen noch weiter entspannt. Dann lasse ich den Blick zwischen einzelnen Buchstaben und Zeilen hin- und herspringen (immer einen kleine Punkt anvisieren), bis Buchstaben aus der untersten Zeile klar werden - dann die unterste Zeile wie oben beschrieben. Beim lesen nicht 'starren', sondern immer wieder blinzeln oder auch mal länger die Augen schliessen.
Wenn die Konzentration/Entspannung nachlässt und die Buchstaben wieder unklarer werden, schliesse ich für einige Zeit die Augen und lasse dann den Blick wieder hin- und herspringen, bis ich weiterlesen kann.
Je weiter ich die Tafel weggerückt habe, um so häufiger habe ich daran gezweifelt, ob ich dieses 'Tempo' halten kann, besonders jeweils gegen Ende der Woche dachte ich immer: "Eigentlich müsste die Zeile jetzt doch viel schneller klar werden, sonst kann ich doch nicht so viel weiterschieben..."
Seltsamerweise konnte ich dann aber in 10 cm weiterer Entfernung sogar besser lesen, vermutlich weil ich dann viel entspannter und ohne 'Leistnungsdruck' drangegangen bin, nach dem Motto: "Mal sehen, ob es noch mal weiter geht..."
Ansonsten trage ich meine Brille nur, wenn es gar nicht anders geht, Kontaktlinsen gar nicht mehr. Auch dabei versuche ich dann so entspannt wie möglich zu sehen und nicht mit Anstrengung gegen die Unschärfe anzukämpfen und mich aufs Detailsehen zu konzentrieren, also nicht zu viel auf einmal in den Blick zu nehmen.
Wenn ich es nicht vergesse, mache ich (erst seit kurzem) noch das 'tibetische Rad' gegen meinen Astigmatismus und ab und zu Augenakupressur (
http://www.well-view.de/images/pdfs/Aug ... %20tun.pdf ).
Gruss
Marina